Besançon Université Club

Comment s’alimenter en compétition :


3  Jours  avant la  compétition :

Quelques  modifications  alimentaires  s’imposent  3 jours   avant   la   compétition   afin   d’optimiser les performances sportives.

Il s’agit de constituer de bonnes réserves en eau et en énergie sans pour autant déstructurer les repas.

En pratique, il convient de :

 
  • Augmenter  les  féculents  à  chaque  repas  pour parfaire   les   réserves   énergétiques (pâtes,    riz,    légumes    secs,    pain, semoule, pomme de terre…)
  • Diminuer les graisses mais sans les exclure
 
-    Privilégier les viandes/poissons maigres
-    Préférer les cuissons à la vapeur, au grill, au four, au court-bouillon
-    Limiter le beurre et la crème fraîche
-    Préférer les huiles d’assaisonnement tout en modérant leur consommation
-    Privilégier les laitages à teneur modérée en matières grasses (yaourts natures, fromages blancs à 20%, lait ½ écrémé…)
-    Réduire la consommation de fromage (1 portion par jour)

·         S’hydrater tout au long de la journée. 
L’eau   est   indispensable   à   la   mise   en réserve de l' énergie.

Pendant la compétition :

Le dernier repas :

Il   doit   limiter   les   troubles   digestifs,   éviter   les hypoglycémies et assurer le rendement musculaire.
Quelque soit le repas de la journée concerné, il devra être  digeste,  équilibré  et  complet.  Pour  cela,  il  est recommandé de :

 
  • Privilégier les féculents non complets
  • Choisir  les  aliments  pauvres  en  graisses  car plus digestes.
 
-    Privilégier  ainsi   les   viandes   et   poissons maigres grillés, les laitages.
-    Eviter  les  viennoiseries,  quiches,  les  pizzas, plats    préparés    du    commerce,    friture, fromage, toutes les matières grasses cuites.

 
  • Préférer  les fruits  et  légumes  cuits  surtout  en cas de désordre digestif
 
Règle des 3h
Le dernier repas doit être pris 3h avant le début de la compétition.
 
-          Si  la  règle  des  3h  ne  peut  pas  être  respectée, veiller  à  prendre  une  1 ère   collation  au  moins 1h30 avant le début de la compétition puis une 2nde légère  et  peu  copieuse  au  cours  de  la compétition   en   complément   de   la   boisson glucidique.
 
Collations :

Elles  doivent  être  de  nature  glucidique sucrées  ou  salées  (barre  de  céréales, petit-beurre,   gâteau   de   riz,   pain-jambon, pain d’épices, compote…).

La récupération :

A la fin du dernier match :

 
  • Fin de match :
 
300mL à 500mL de boisson bicarbonatée à 10% de glucides.
500mL Vichy Célestin + 80g de pâtes de fruits.

 
  • 30 minutes plus-tard :
 
250mL de la boisson précédente ou 250mL de lait sucré.
1 Candy’up ou 250mL St Yorre + 1 compote.

 
  • Dans les heures qui suivent :
 
Hydratation régulière jusqu’au repas suivant avec de l’eau faiblement minéralisée (du robinet, Evian, Volvic, Critallines…)

Repas Suivant :

 
  • Limiter l’apport en protéines en consommant soit une ½ portion de viande/poisson ou 1oeuf soit 1 portion de fromage à ce repas.
  • Privilégier les féculents pour l’énergie (pain…)
  • Privilégier  les  fruits  et  légumes  pour  les vitamines et minéraux (potages, crudités…)
 
 
Extrait d’un document de  Charlotte ROUGIER, téléchargeable sur le site.