Restez en forme !
20/07/2026
Vous souhaitez garder la forme ? Vous préparer pour votre saison d’escrime à venir ?
Voici quelques vidéos qui devraient vous aider !
Commençons par un peu de mobilisation articulaire
📋 Préparation :
Avant de vous lancer dans les différents exercices de préparation physique, un échauffement s’impose 😉
Cette vidéo est la première partie de l’échauffement. On mobilise les articulations ! ⚠️ Cette partie seule n’est pas suffisante, vous devez la compléter avec la partie vascularisation des muscles. Et pour finaliser l’échauffement, on n’oublie pas le cardio : corde à sauter ou trottiner pendant 2 à 3 min feront l’affaire ! 😉
✅️ Vous devez effectuer les différents exercices lentement, contrôlez vos mouvements !
📋 Programme :
On commence par la tête pour aller vers les pieds :
1️⃣ tête
2️⃣ épaules
3️⃣ coudes
4️⃣ poignets
5️⃣ bassin
6️⃣ genoux
7️⃣ chevilles
Bon courage 💪🤺
Poursuivons avec un échauffement
📋 Préparation :
Pour cette deuxième partie de l’échauffement, vous aurez besoin d’une chaise (pour les dips) et d’un poids (pour les curls)
✅️ Contrôlez vos mouvements, l’objectif est d’activer la circulation sanguine dans vos muscles pour préparer l’effort
✅️ Pour les dips : vos coudes doivent former un angle droit (pas besoin de descendre plus bas), triceps parallèles au sol
✅️ Pour les Squats : genou en angle droit, dos droit et cuisses parallèles au sol
✅️ Pour les curls : gardez les coudes près du torse, ils doivent rester fixes, contrôlez la descente
✅️ Pour les fentes latérales : la jambe qui ne fléchit pas doit être tendue, pieds à plat, l’autre forme un angle droit avec la cuisse parallèle au sol, dos droit
💡 Petits Tips : Pensez à bien respirer, même si cette partie n’est pas cardio, la respiration est nécessaire à la bonne oxygénation musculaire, elle fait aussi partie de l’échauffement 😉
Pour le poids vous pouvez prendre des livres ou un pack d’eau !
📋 Programme :
1️⃣ Dips : 10 répétitions
2️⃣ Curls : 10 répétitions
3️⃣ Squats : 10 répétitions
4️⃣ Fentes latérales : 10 répétitions jambe droite, puis 10 répétitions jambe gauche
5️⃣ couché au sol 10 répétitions jambe gauche qui exerce la résistance puis 10 répétitions avec jambe droite
6️⃣ Monter sur pointes de pieds, retour talon x10
Bon courage 🤺💪
Travaillez votre puissance
Squats bulgares
Préparation:
📋Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un escalier ou d’un banc pour prendre appui dessus. Prenez vos distances comme le montre Lucas au début de la vidéo.
✅️Vous devez garder le dos droit
✅️ Regardez loin devant vous en fixant un point ( ça vous aidera à garder l’équilibre et le dos droit )
✅️ Votre jambe avant doit être quasiment horizontale lors de la phase de flexion
💡Petit Tips: Pour vous lester vous pouvez utiliser des bouteilles ( pleines bien sûr 😉), vous les tiendrez comme Lucas tient les enrouleurs.
Si vous n’êtes pas à l’aise ou que l’exercice vous semble trop compliqué, vous pouvez faire exactement le même programme sans poids !
📋 Programme :
1️⃣ 7 répétitions avec les poids, jambe droite devant, puis 7 répétitions avec la jambe gauche devant.
1 min de pause
2️⃣ 7 répétitions sans poids sur la jambe droite, puis 7 sur la jambe gauche. ➡️ Pour cette partie, essayez de remonter le plus rapidement possible sur votre jambe avant. Objectif : travailler l’explosivité !
1 min de pause
Répétez ce programme 3x
Bon courage 💪🤺
Fentes sautées
📋 Préparation :
Pour cet exercice, vous aurez juste besoin de poids pour vous lester. Vous pouvez prendre des bouteilles d’eau par exemple. Vous les tiendrez comme Lucas tient les enrouleurs 😉
✅️ Vous devez garder le dos droit
✅️ Vous devez chercher à sauter le plus haut possible dans les phases d’extension
✅️ Il faut contrôler la réception et se stabiliser dans la fente
✅️ Le genou de votre jambe arrière doit être le plus près du sol lors des phases de flexion
💡Petit Tip: Regardez un point fixe loin devant vous, ça vous aidera à garder l’équilibre et le dos droit. Si vous n’êtes pas à l’aise ou que l’exercice vous semble trop compliqué, vous pouvez faire exactement le même programme sans poids !
📋 Programme :
1️⃣ 15 répétitions avec les poids, alternez jambe droite devant et jambe gauche devant entre les sauts
1 min de pause
2️⃣ 15 répétitions sans les poids➡️ Pour cette partie, essayez de remonter le plus rapidement possible sur votre jambe avant. Objectif : travailler l’explosivité !
1 min de pause
Répétez ce programme 3x
Bon courage 💪🤺
Sauts sur Box
Préparation :
📋 Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un escalier ou d’un banc (vérifiez la stabilité de l’élément avant de commencer l’exercice ⚠️)
✅️ Vous devez sauter à pieds joints sur la boxe, stabilisez-vous à la réception et descendez de la boxe toujours à pieds joints
✅️ Soyez fléchi lors de la réception après les sauts.
💡 Petits Tips : Adaptez la difficulté à votre niveau, si vous avez un escalier, commencez par la première marche, lorsque vous vous sentez à l’aise, passez à la deuxième marche, etc... ⚠️ Ne cherchez pas à sauter le plus haut possible, vous devez être capable de faire tout l’exercice sur la même hauteur, plus vous sautez haut, plus ce sera dur de tenir sur la durée !
📋 Programme :
1️⃣ 15 répétitions face à la boxe
1 min de repos
2️⃣ 7 répétitions en sautant à droite sur la boxe, puis 7 répétitions en sautant à gauche
1 min de repos
Répétez ce programme 3x
Bon courage 💪🤺
Box jump
📋 Préparation :
Pour cet exercice, vous aurez besoin d’une chaise (⚠️ bien stable) ou d’un banc !
✅️ Vous devez sauter le plus rapidement et puissamment possible !
✅️ Lors de la phase d’extension au-dessus de la boxe, vous devez changer de jambe
✅️ Dès que votre pied touche le sol, enchaînez le plus rapidement sur le prochain saut, votre pied doit rester le moins possible en contact avec le sol
💡 Petit Tips :
Regardez devant vous, ça vous aidera à garder le dos droit. Essayez d’abord de faire l’exercice en vous appliquant sur la coordination (pas évident au début 😉 ) quand vous êtes à l’aise passez aux séries !
📋 Programme :
1️⃣ 20 répétitions
1 min pause
Répétez ce programme 3x
Bon courage 🤺💪
Squats bulgares droites/gauches
Préparation:
📋Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un escalier ou d’un banc pour prendre appui dessus. Pour les distances ce sont les mêmes que pour l’exercice des Squats Bulgares 😉
✅️ Vous devez garder le dos droit
✅️ Votre jambe avant doit être quasiment horizontale lors de la phase de flexion
✅️ Cherchez à sauter le plus haut possible sur les phases d’extension
✅️ Contrôlez la réception et stabilisez-vous dans la fente
💡 Petit Tips : Vous pouvez faire cet exercice sans chaussures si elles n’ont pas de semelles plates. L’équilibre est très important pour cet exercice et porter des chaussures peut rendre le travail d’équilibre plus compliqué. 😉
📋 Programme :
1️⃣ 7 répétitions avec la jambe droite devant, puis 7 répétitions avec la jambe gauche devant.
1 min de pause
Répétez ce programme 3x
Bon courage 💪🤺
Travaillez votre explosivité
En sauts
📋 Préparation :
✅️ Vous devez sauter le plus rapidement possible, 1 appui = 1 saut
✅️ Gardez le dos droit et soyez gainé
⚠️ ici on ne cherche pas à aller en hauteur, le temps de contact avec le sol doit être le plus court possible 👍
💡 Petit Tips : Vous pouvez prendre une ligne, une corde, ou un plot comme point de repère 😉
📋 Programme :
1️⃣ 20 sauts pieds joints de face
1 min de pause
2️⃣ 20 sauts latéraux sur 1 pied : droit puis gauche
1 min de pause
3️⃣ 20 sauts sur 1 pied de face : droit puis gauche
1 min de repos
4️⃣ 3 tours sur 1 pied : droit puis gauche, vous pouvez aussi changer le sens de rotation pendant les tours 😉
Répétez ce programe 4×
Bon courage 🤺💪
En spécifique escrime
📋 Préparation :
✅️ sautez en hauteur, au contact avec le sol effectuez le mouvement demandé le plus rapidement et puissamment possible 💪
✅️ gardez le dos droit
⚠️ dans les retraites vos épaules ne doivent pas partir vers l’avant, restez fléchi et gainé durant les exercices
📋 Programme :
1️⃣ 10 sauts pas chassés, sur la droite et la gauche
30 sec de repos
2️⃣ saut + fente x10, en droitier et gaucher
30 sec de repos
3️⃣ saut + retraite x10, en droitier et gaucher
30 sec de repos
4️⃣ saut + marche x10, en droitier et gaucher
Répétez ce programme 3x
Bon courage 🤺💪
Travaillez votre proprioception
📋 Préparation :
✅️ Pas besoin d’aller vite, le but est de travailler votre équilibre et votre coordination 💪
✅️ Contrôlez vos mouvements
✅️ Restez gainé durant les exercices
💡 Petit Tips : le travail de proprioception est très utile pour réduire le risque des blessures notamment des entorses, prenez ce travail au sérieux et appliquez vous 😉
Pour le lancer de balle, si vous n’avez pas de partenaire, vous pouvez faire cet exercice en lançant la balle contre un mur et en la rattrapant !
📋 Programme :
1️⃣ poussez et ramenez les cônes x5 avec pied gauche puis droit
30 sec de repos
2️⃣ restez en équilibre le plus longtemps possible, sur pied droit puis gauche. En fermant les yeux si c’est trop facile 😉
30 sec de repos
3️⃣ touchez les cônes avec la main ×5, sur pied droit puis gauche
30 sec de repos
4️⃣ lancer et rattraper la balle 45 sec, sur pied droit puis gauche
Répétez ce programme 3x
Bon courage 🤺💪
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A propos
Le Besançon Université Club escrime est spécialisé dans l’apprentissage du sabre et de l'épée qu’il a à cœur de faire partager aux enfants comme aux adultes . En loisir ou en compétition, nous vous proposerons une progression ludique et adaptée encadrée par des enseignant(e)s qualifié(e)s et passionné(e)s.