Quelques modifications alimentaires s’imposent 3 jours avant la compétition afin d’optimiser les performances sportives.
Il s’agit de constituer de bonnes réserves en eau et en énergie sans pour autant déstructurer les repas.
En pratique, il convient de :
Augmenter les féculents à chaque repas pour parfaire les réserves énergétiques (pâtes, riz, légumes secs, pain, semoule, pomme de terre…)
Diminuer les graisses mais sans les exclure
- Privilégier les viandes/poissons maigres
- Préférer les cuissons à la vapeur, au grill, au four, au court-bouillon
- Limiter le beurre et la crème fraîche
- Préférer les huiles d’assaisonnement tout en modérant leur consommation
- Privilégier les laitages à teneur modérée en matières grasses (yaourts natures, fromages blancs à 20%, lait ½ écrémé…)
- Réduire la consommation de fromage (1 portion par jour)
· S’hydrater tout au long de la journée. L’eau est indispensable à la mise en réserve de l' énergie.
Pendant la compétition :
Le dernier repas :
Il doit limiter les troubles digestifs, éviter les hypoglycémies et assurer le rendement musculaire.
Quelque soit le repas de la journée concerné, il devra être digeste, équilibré et complet. Pour cela, il est recommandé de :
Privilégier les féculents non complets
Choisir les aliments pauvres en graisses car plus digestes.
- Privilégier ainsi les viandes et poissons maigres grillés, les laitages.
- Eviter les viennoiseries, quiches, les pizzas, plats préparés du commerce, friture, fromage, toutes les matières grasses cuites.
Préférer les fruits et légumes cuits surtout en cas de désordre digestif
Règle des 3h
Le dernier repas doit être pris 3h avant le début de la compétition.
- Si la règle des 3h ne peut pas être respectée, veiller à prendre une 1 ère collation au moins 1h30 avant le début de la compétition puis une 2nde légère et peu copieuse au cours de la compétition en complément de la boisson glucidique.
Collations :
Elles doivent être de nature glucidique sucrées ou salées (barre de céréales, petit-beurre, gâteau de riz, pain-jambon, pain d’épices, compote…).
La récupération :
A la fin du dernier match :
Fin de match :
300mL à 500mL de boisson bicarbonatée à 10% de glucides.
500mL Vichy Célestin + 80g de pâtes de fruits.
30 minutes plus-tard :
250mL de la boisson précédente ou 250mL de lait sucré.
1 Candy’up ou 250mL St Yorre + 1 compote.
Dans les heures qui suivent :
Hydratation régulière jusqu’au repas suivant avec de l’eau faiblement minéralisée (du robinet, Evian, Volvic, Critallines…)
Repas Suivant :
Limiter l’apport en protéines en consommant soit une ½ portion de viande/poisson ou 1oeuf soit 1 portion de fromage à ce repas.
Privilégier les féculents pour l’énergie (pain…)
Privilégier les fruits et légumes pour les vitamines et minéraux (potages, crudités…)
Extrait d’un document de Charlotte ROUGIER, téléchargeable sur le site.
